7 Makanan Tinggi Asam Folat untuk Pembentukan Sel Darah Merah

Ilustrasi. Asam folat atau vitamin B9 memiliki peran yang sangat penting dalam pembentukan sel darah merah. Berikut makanan tinggi asam folat. (iStockphoto/Mizina)

Daftar Isi

Jakarta, CNN Indonesia --

Asam folat merupakan nama lain dari vitamin B9 yang sangat penting dalam pembentukan sel darah merah. Nutrisi ini memiliki peran vital dalam pertumbuhan dan fungsi sel yang sehat.

Makanan tinggi asam folat penting untuk pembentukan sel darah merah. Kecukupan vitamin ini pada ibu hamil bisa mengurangi risiko cacat lahir pada otak dan tulang belakang. 

Oleh karena itu, penting untuk memenuhi kebutuhan asam folat, terutama dari makanan. Asam folat bisa kamu dapatkan pada sejumlah sayuran, buah-buahan, hingga kacang-kacangan.

Adapun mengutip Mayo Clinic, kebutuhan harian orang dewasa akan folat sekitar 400 mikrogram (mcg), sedangkan ibu hamil membutuhkan 400-800 mcg per hari.

Karena bersifat larut dalam air dan mudah keluar melalui urine, tubuh tidak bisa menyimpan vitamin ini. Oleh karena itu, kamu perlu mendapatkan asupan asam folat secara teratur melalui makanan. Ini dia daftarnya.

1. Telur

Sumber makanan tinggi asam folat ini mudah kamu dapatkan dan kaya akan nutrisi lain. Menurut Healthline, satu butir telur besar mengandung sekitar 22 mcg asam folat atau sekitar 6 persen dari kebutuhan harian.

Telur juga mengandung protein, selenium, riboflavin, dan vitamin B12. Tidak hanya itu, telur juga kaya akan antioksidan lutein dan zeaksantin yang bermanfaat untuk kesehatan mata.

2. Sayuran berdaun hijau

Sayuran hijau seperti bayam dan kale merupakan makanan yang mengandung asam folat dalam jumlah tinggi. Setiap 30 gram bayam mentah menyediakan sekitar 58,2 mcg asam folat atau setara 15 persen kebutuhan harian.

Selain folat, sayuran hijau juga kaya serat serta vitamin K dan A yang bermanfaat untuk menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh.

3. Brokoli

Brokoli juga kaya akan asam folat. Pada satu cangkir (91 gram) brokoli mentah, terdapat sekitar 57 mcg asam folat atau 14 persen dari kebutuhan harian.

Kalau dimasak, kandungan asam folatnya bisa meningkat. Setengah cangkir (78 gram) brokoli matang bisa menyediakan 84 mcg. Brokoli juga mengandung mangan, vitamin C, K, dan A serta senyawa sulforaphane yang berpotensi melawan kanker.

4. Pepaya

Buah tropis yang satu ini kaya akan asam folat dengan kandungan sekitar 54 mcg per cangkir, setara 14 persen kebutuhan harian. Nutrisi lain pada pepaya, ada kalium dan vitamin C.

Melansir Health, pepaya juga mengandung karotenoid. Pigmen alami yang memberikan warna cerah pada pepaya ini, ternyata memberikan berbagai manfaat kesehatan yang banyak pula.

5. Alpukat

Bertekstur lembut dan memiliki rasa yang khas, alpukat sering dipakai untuk berbagai hidangan, termasuk dessert. Setengah buah alpukat mengandung sekitar 82 mcg asam folat, yakni sekitar 21% dari kebutuhan harian.

Selain itu, alpukat juga merupakan sumber kalium, magnesium, dan serat yang baik untuk pencernaan dan kesehatan jantung.

6. Kacang merah

Sumber protein nabati ini kaya akan mineral dan vitamin, termasuk asam folat. Satu cangkir kacang merah matang mengandung sekitar 131 mcg asam folat atau 33 persen dari kebutuhan harian.

Kandungan serat pada kacang merah juga melimpah. Namun sebelum dimasak, sebaiknya rendam kacang merah untuk mengurai pati.

Hal ini penting dilakukan untuk menghindari ketidaknyamanan pada usus. Kamu bisa merendam semalaman dengan air dingin atau rendam dalam air panas untuk mempercepat proses penguraian.

7. Kacang tanah

Kacang tanah juga dapat membantu memenuhi kebutuhan asam folat harian. Satu ons kacang tanah panggang kering mengandung sekitar 27 mikrogram asam folat atau 7 persen dari kebutuhan harian.

Nutrisi lain, ada lemak sehat, protein, dan serat. Selain memenuhi asupan asam folat, konsumsi kacang tanah secara rutin juga banyak dikaitkan dengan pencegahan penyakit.

Itulah sejumlah makanan yang mengandung asam folat. Pastikan asupan vitamin ini terpenuhi untuk mendukung pembentukan sel darah merah.

(rea/juh)

[Gambas:Video CNN]