Lakukan 7 Hal Ini agar Pola Tidur Kembali Normal Setelah Libur Panjang

Ilustrasi. Cara mengembalikan waktu tidur setelah liburan penting untuk diperhatikan. (iStock/Vera_Petrunina)

Daftar Isi

Jakarta, CNN Indonesia --

Cara mengembalikan waktu tidur setelah liburan menjadi hal penting yang perlu diperhatikan, terutama setelah rutinitas istirahat berubah selama mudik Lebaran atau setelah libur panjang.

Perubahan lingkungan, jadwal yang tidak teratur, hingga kebiasaan makan dan aktivitas selama liburan kerap membuat pola tidur menjadi berantakan.

Kondisi tersebut dikenal sebagai first night effect, yakni saat seseorang sulit tidur nyenyak di tempat baru. Selain itu, stres, konsumsi makanan tinggi gula, hingga alkohol juga dapat memperburuk kualitas tidur.

Meski demikian, pola tidur yang terganggu bisa dikembalikan secara bertahap dengan beberapa langkah sederhana, seperti dilansir berbagai sumber

1. Olahraga 4 hingga 6 jam sebelum tidur

Mengutip dari Outside, berolahraga beberapa jam sebelum waktu tidur dapat membantu tubuh kembali mengenali ritme alaminya.

Saat berolahraga, suhu tubuh meningkat, lalu perlahan turun beberapa jam kemudian. Penurunan suhu ini menjadi sinyal bagi tubuh untuk memproduksi melatonin, hormon yang berperan dalam mengatur rasa kantuk.

Cukup lakukan aktivitas ringan hingga sedang seperti jalan cepat, yoga, atau latihan kekuatan selama sekitar 20 menit. Hindari olahraga terlalu dekat dengan waktu tidur karena justru bisa membuat tubuh lebih segar dan sulit terlelap.

2. Mandi air hangat sebelum tidur

Mandi air hangat sekitar 1,5 hingga 2 jam sebelum tidur dapat membantu tubuh lebih rileks. Efek hangat dari air akan meningkatkan suhu tubuh, lalu menurun secara alami setelahnya. Proses ini membantu mempercepat munculnya rasa kantuk.

Durasi mandi tidak perlu lama, cukup 10-15 menit untuk mendapatkan manfaatnya.

3. Membaca buku untuk menenangkan pikiran

Setelah kembali dari liburan, pikiran sering kali masih dipenuhi berbagai hal, mulai dari pekerjaan hingga aktivitas yang tertunda. Membaca buku dengan topik ringan bisa menjadi cara efektif untuk mengalihkan pikiran dari stres.

Mengutip dari Sleep Cycle, sebuah penelitian tahun 2019 menemukan bahwa membaca buku di tempat tidur sebelum tidur dapat meningkatkan kualitas tidur, dibandingkan tidak membaca buku di tempat tidur.

4. Hindari menghitung waktu tidur

Saat sulit tidur, banyak orang justru menghitung sisa waktu tidur yang dimiliki. Kebiasaan ini justru memicu stres dan membuat tubuh semakin sulit rileks.

Alih-alih fokus pada waktu, lakukan aktivitas santai seperti meditasi ringan, mendengarkan musik tenang, atau teknik pernapasan. Pendekatan ini membantu menurunkan ketegangan dan membuat tubuh lebih siap untuk tidur.

5. Bangun di waktu yang sama setiap hari

Menjaga waktu bangun yang konsisten menjadi kunci utama dalam mengatur ulang jam biologis tubuh. Dengan bangun di jam yang sama setiap hari, tubuh akan lebih mudah mengenali kapan harus merasa segar dan kapan harus mulai mengantuk.

Kebiasaan ini juga membantu mengurangi rasa lelah saat bangun di pagi hari.

6. Paparan sinar matahari di pagi hari

Paparan sinar matahari di pagi hari berperan penting dalam mengatur ulang ritme tubuh. Cahaya alami membantu menghentikan produksi hormon tidur dan meningkatkan hormon yang membuat tubuh tetap terjaga.

Cukup luangkan waktu 2-5 menit di luar ruangan setelah bangun tidur, misalnya dengan berjalan santai atau sekadar duduk di teras. Jika tidak memungkinkan, duduk di dekat jendela juga bisa menjadi alternatif.

7. Jauhkan gadget sebelum tidur

Menggunakan ponsel atau gadget sebelum tidur bisa mengganggu kualitas istirahat. Cahaya biru dari layar dapat menghambat produksi melatonin, sehingga membuat tubuh sulit merasa mengantuk.

Selain itu, konten di media sosial atau pekerjaan yang masih dibuka di malam hari juga bisa memicu stres dan membuat pikiran tetap aktif.

Usahakan untuk berhenti menggunakan gadget setidaknya 30-60 menit sebelum tidur. Ganti dengan aktivitas yang lebih menenangkan seperti membaca atau mendengarkan musik.

Mengembalikan pola tidur setelah liburan tidak bisa dilakukan secara instan. Tubuh membutuhkan waktu untuk beradaptasi kembali dengan rutinitas harian.

Dengan menerapkan kebiasaan yang konsisten dan mengurangi tekanan untuk harus langsung normal, kualitas tidur akan perlahan membaik.

(nga/asr)

Add as a preferred
source on Google