7 Makanan Tinggi Kalsium, Teman Menua saat Usia 50-an ke Atas

Jakarta, CNN Indonesia --

Seiring bertambahnya usia, tubuh memerlukan lebih banyak kalsium untuk mempertahankan kesehatan tulang. Mineral ini tidak hanya penting untuk mencegah pengeroposan, tetapi juga mendukung fungsi tubuh lainnya.

Sayangnya, kemampuan tubuh untuk menyerap kalsium semakin menurun seiring pertambahan usia.

"Kemampuan untuk menjaga keseimbangan kalsium memburuk. Pengeroposan tulang semakin cepat setelah usia 50 tahun," ujar ahli endokrinologi Mayo Clinic Robert Wermers.

Hanya saja, tidak semua sumber kalsium cocok untuk lansia, utamanya bagi mereka yang memiliki masalah kesehatan tertentu. Misalnya, suplemen kalsium yang bisa meningkatkan risiko batu ginjal.

Mendapatkan kalsium dari sumber makanan dari cara paling aman dan efektif bagi kebanyakan orang, alih-alih suplemen.

Oleh karena itu, penting bagi orang berusia di atas 50 tahun untuk memilih makanan tinggi kalsium yang aman dan mudah dicerna

Makanan tinggi kalsium

Kebutuhan kalsium berbeda-beda berdasarkan usia dan jenis kelamin. Rata-rata batas konsumsi kalsium untuk orang berusia 19-50 tahun adalah 2.500 miligram (mg) per hari.

Sementara bagi usia 51 tahun batasnya sekitar 2 ribu mg per hari. Memperhatikan kalsium harian menjadi langkah penting dalam menjaga kesehatan tulang.

Berikut beberapa pilihan makanan tinggi kalsium yang aman dikonsumsi lansia, merangkum berbagai sumber.

1. Keju parmesan

Keju parmesan merupakan salah satu keju dengan kandungan kalsium tinggi. Sekitar 28 gram (g) parmesan bisa memenuhi sekitar 19 persen kebutuhan kalsium harian.

Teksturnya yang mudah dicerna membuatnya cocok untuk dikonsumsi lansia.

2. Yogurt rendah lemak

Yogurt mengandung kalsium, probiotik, vitamin B12, dan kalium. Dalam satu porsi 245 gram (g) yogurt rendah lemak, terdapat sekitar 34 persen kebutuhan kalsium harian.

3. Susu

Susu adalah sumber kalsium yang mudah diserap tubuh. Lansia dianjurkan memilih susu rendah lemak untuk menjaga kesehatan jantung.

Untuk yang intoleran laktosa, susu bebas laktosa bisa menjadi alternatif.

4. Susu nabati

Susu kedelai, almond, atau gandum yang sudah diperkaya kalsium dan vitamin D dapat menjadi pilihan lain. Kandungan vitamin D membantu penyerapan kalsium lebih optimal.

5. Sayuran hijau

Sayuran hijau seperti bayam dan kangkung kaya akan kalsium alami. Selain itu, kandungan vitamin dan mineralnya membantu menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh.

6. Kacang edamame

Edamame menyediakan sekitar 8 persen kebutuhan kalsium per 155 g. Selain kalsium, edamame mengandung protein dan serat yang baik untuk pencernaan.

7. Kacang almond

Dalam 28 g almond terdapat sekitar 6 persen kebutuhan kalsium harian. Almond juga kaya vitamin E, lemak sehat, dan magnesium.

Lansia yang kesulitan mengunyah bisa mengolahnya menjadi bubuk atau selai.

Memilih makanan tinggi kalsium yang sesuai kondisi tubuh sangat penting bagi lansia. Selain memperkuat tulang, nutrisi yang tepat juga membantu menjaga kesehatan pencernaan, jantung, hingga kekuatan otot.

(nga/asr)