7 Makanan Karbohidrat Kompleks, Cocok buat Diet dan Jaga Gula Darah

Ilustrasi. Beras merah, salah satu makanan yang mengandung karbohidrat kompleks. (iStockphoto/Amarita)

Daftar Isi

Jakarta, CNN Indonesia --

Karbohidrat dibutuhkan oleh tubuh untuk diolah menjadi energi. Namun, jika dibandingkan dengan karbohidrat sederhana, karbohidrat kompleks bisa lebih baik bagi kesehatan.

Mengutip Very Well Health, karbohidrat kompleks memiliki rantai molekul yang lebih panjang dan membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna. Hal ini membuat gula darah naik secara bertahap dan lebih stabil.

Bagi penderita diabetes atau yang ingin mencegah penyakit ini, makanan dengan karbohidrat kompleks aman untuk dikonsumsi.

Makanan yang mengandung karbohidrat kompleks

Selain baik untuk menstabilkan gula darah, makanan karbohidrat kompleks juga memberikan rasa kenyang lebih lama. Jika sedang diet, makanan ini cocok buat kamu.

Jadi, apa saja sumber karbohidrat kompleks yang bisa kamu konsumsi secara rutin? Ini dia daftarnya.

1. Rolled oat

Saat membeli oat, pilihlah jenis rolled oat ketimbang oat instan. Menurut Women's Health Mag, rolled oat lebih kaya akan magnesium, zat besi, folat, dan vitamin B.

Dalam oat, terdapat pula serat larut yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL atau kolesterol jahat dalam darah. Mengonsumsi oat secara rutin, misalnya dalam bentuk overnight oat, bisa menjadi sarapan praktis dan menyehatkan.

2. Beras merah

Beras merah mengandung bagian germ, bran, dan endosperm dari biji padi, sehingga lebih kaya serat, protein, serta nutrisi dibandingkan beras putih yang hanya mengandung endosperm saja.

Kandungan serat yang tinggi pada beras merah membantu meningkatkan rasa kenyang dan menjaga kestabilan gula darah.

Selain itu, beras merah juga mengandung zat besi, seng, selenium, dan vitamin B yang penting untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan.

3. Ubi jalar

Ubi jalar merupakan sumber karbohidrat kompleks dengan kandungan serat yang tinggi. Hal ini membuat glukosa yang dilepaskan ke dalam darah berlangsung secara perlahan.

Selain itu, ubi jalar kaya akan vitamin C yang meningkatkan daya tahan tubuh. Ada pula beta-karoten yang berperan menurunkan risiko penyakit jantung dan beberapa jenis kanker.

4. Pisang

Pisang bisa menjadi sumber energi cepat karena mudah ditemukan dan harganya terjangkau. Mengutip Eat This, Not That!, pisang mengandung sekitar 30 gram (g) karbohidrat per buah.

Buah ini kaya akan vitamin B6, potasium, vitamin C, dan mangan. Selain itu, pisang juga mengandung karotenoid dan flavonoid yang dapat menjaga kesehatan mata, serta mengurangi risiko penyakit jantung dan kanker tertentu.

5. Jeruk

Jeruk dikenal kaya akan vitamin C dan berbagai antioksidan yang mendukung sistem imun, membantu pembentukan kolagen, serta melawan stres oksidatif.

Buah ini juga mengandung serat yang baik untuk pencernaan dan bisa mengatur kadar kolesterol.

Meskipun mengandung gula alami, jeruk memiliki indeks glikemik rendah. Jadi, jeruk aman untuk menjaga gula darah tetap stabil.

6. Wortel

Wortel mengandung beta-karoten yang merupakan antioksidan kuat dan prekursor vitamin A, penting untuk kesehatan mata, sistem imun, dan kulit.

Serat dalam wortel membantu pencernaan, sedangkan kandungan potasium dan vitamin K mendukung kesehatan jantung serta tulang.

Sekitar 11 g karbohidrat terdapat dalam setiap 120 g wortel. Dengan ini, wortel jadi pilihan sayuran dengan karbohidrat kompleks yang sehat.

7. Kacang hitam

Kacang hitam merupakan legum kaya nutrisi yang mengandung protein, serat, vitamin, dan mineral. Serat yang tinggi membantu mengatur kadar gula darah dan pencernaan.

Kacang hitam juga kaya akan folat, zat besi, magnesium, dan antioksidan yang penting dalam metabolisme energi dan menjaga sistem imun.

Memilih makanan karbohidrat kompleks sangat penting untuk menjaga kestabilan gula darah. Selalu pastikan untuk mengonsumsi karbohidrat sehat ini secara seimbang agar manfaatnya maksimal.

(rea/asr)